Cum Să Îți Crești Stima De Sine

O stimă de sine sănătoasă este un pilon esențial în starea noastră de bine generală. Atunci când avem o stimă de sine înaltă, ne simțim încrezători, capabili și demni de dragoste și respect. Pe de altă parte, atunci când stima de sine este scăzută, ne putem îndoi de sine, ne putem simți nesiguri și lipsiți de valoare. Din fericire, există multe moduri prin care să îți crești stima de sine și astfel să cultivi un sentiment de mai bine cu tine.

Aceste metode sunt atât cele pe care le poți face singur, dar și susținut de un specialist în psihoterapie sau coaching. Opțiunile includ:

• cursuri online de dezvoltare personală
• cărți de dezvoltare personală sau self-help
• programe de dezvoltare personală pentru creșterea stimei de sine sau psihoterapie
• dezvoltarea personală în grup

Toate cele de mai sus sunt utile pentru aceste scop. Alegerea îți aparține.

În acest articol vom explora printre multe altele, câteva strategii și exerciții practice pentru a îți crește stima de sine. De la identificarea și confruntarea monologului negativ (autocritica negativă) până la dezvoltarea unor obiceiuri și rutine sănătoase, vom discuta câteva de abordări eficiente pentru a-ți crește stima de sine.

Fie că vrei să ai mai multă încredere în tine sau să te simți mai bine în pielea ta, aceste lucruri pe care le scriu mai jos, te pot ajuta în călătoria ta în creșterea stimei de sine.

Așadar, haideți să ne apucăm de treabă și să discutam mai întâi despre stima de sine, și apoi să explorăm metode care te ajută să îți crești stima de sine!

Ce este stima de sine și de ce este importantă?

Stima de sine se referă la sentimentul general de valoare pe care o persoană îl are despre ea însăși. Este evaluarea pe care o facem cu privire la propriile abilități, calități și limitări, precum și gradul în care ne simțim mulțumiți de sine, demni de dragoste și apreciere.

Stima de sine este un aspect important al sănătății psihice, deoarece atunci când ne evaluăm pozitiv ne simțim mai bine în pielea noastră, iar acest lucru este un factor protectiv la diferite afecțiuni. Stima de sine are impact asupra multor domenii ale vieții noastre, inclusiv asupra relațiilor, performanțelor profesionale și stării emoționale. Persoanele cu o stimă de sine ridicată tind să fie încrezătoare, asertive și mai rezistente în fața provocărilor, în timp ce persoanele cu o stimă de sine scăzută se pot îndoi de sine și de abilitățile lor de a face față cu succes provocărilor din viața de zi cu zi.

O stimă de sine sănătoasă este importantă din mai multe motive. În primul rând, este strâns legată de sentimentul nostru de valoare de sine care afectează modul în care ne percepem pe noi înșine și modul în care credem că ne percep ceilalți. Nu ne mai preocupăm la fel de mult în ce-i privește pe ceilalți sau ce cred ei. Suntem mai liniștiți în acest sens, ce crede lumea ne afectează mai puțin. Mesajul pe care îl avem interiorizat este că ”Eu sunt OK, Tu ești OK”, și relaționăm de la acest nivel.

Apoi, cei care au stimă de sine înaltă, au tendința să experimenteze emoții plăcute mai mult decât o persoană cu stimă de sine scăzută. Se pot bucura mai mult de relații, activități, de ei înșiși, se apreciază mai mult. Pot să își asume mai multe riscuri, se expun mai mult, si astfel au șansă mai mare de reușită în ceea ce își doresc să întreprindă.

În plus, persoanele cu o stimă de sine ridicată au o capacitate rapidă de a-și reveni după ce se confruntă cu situații dificile. Această abilitate de a reveni după eșecuri și de a persevera în momentele dificile este un factor cheie în atingerea obiectivelor personale și profesionale.

Acum că am văzut pe scurt ce este stima de sine și de ce este importantă, hai să vedem cum poți să îți crești stima de sine dacă ai stimă de sine scăzută.

Identifică monologul intern negativ

Monologul intern negativ, sau autocritica negativă, se referă la acele gânduri negative pe care le îndreptăm către noi înșine. Aceste gânduri pot lua mai multe forme, cum ar fi îndoiala de sine, blamarea, etichetarea, și pot avea un impact semnificativ asupra stimei de sine. Autocritica poate fi deosebit de dăunătoare, deoarece întărește convingerile negative despre noi înșine, care pot deveni adânc înrădăcinate și uneori greu de schimbat fără ajutor.

Cu cât le rulăm mai mult în minte, în timp, aceste lucruri negative pe care ni le spunem ne pot direcționa către sentimente de inadecvare, inutilitate, neputință și deznădejde. Într-un cuvânt, pot duce și la depresie.

De unde vin aceste gânduri negative despre sine? Adesea din copilărie, inclusiv din experiențele noastre cu familia, experiențe traumatice, dar și din interacțiunea cu platformele social media. În copilărie preluăm mesajele negative care ne sunt transmise direct sau indirect de oameni cu autoritate în viața noastră: părinți, profesori și alte persoane cu autoritate. Toate acestea pot contribui în timp la interiorizarea acestor mesaje negative despre sine pe care mai târziu ni le vom spune noi înșine.

Experiențele traumatice sau eșecurile reale sau percepute pot contribui, de asemenea, la dezvoltarea unor tipare negative de gânduri. Ca oameni, noi putem internaliza vina sau rușinea pentru experiențele sau rezultatele negative pe care le-am avut. Apoi, dăm vina pe noi pentru acestea și purtăm de-a lungul timpului o încărcătură care nu este a noastră.

O altă sursă sunt comparațiile nerezonabile cu ceilalți, dar și standardele nerealiste ale societății. De exemplu ceea ce vedem pe social media, dar și mesajele negative despre feminitate / masculinitate promovate în media, ne pot face să ne evaluăm negativ deoarece nu suntem pe ”standard”. Dar știi, e bine că în ultima perioadă societatea a devenit mai conștientă de aceste standarde nerealiste și există schimbări aici. Mai este de muncă, dar este un început.

Până se mai reglează lucrurile în exterior, e important să ne îndreptăm atenția în interior și să ne confruntăm aceste gânduri dăunătoare. Acest pas poate fi un pas important pentru creșterea stimei de sine și a încrederii în sine.

Pe PsihoSensus Academy găsești un curs online care te ajută să domolești criticile pe care ți le aduci și care îți erodează stima de sine.

Exemple de autocritică

Iată câteva exemple de autocritică pentru a te ajuta să le identifici mai ușor. Ele sunt simplu de identificat odată ce înveți despre distorsiunile cognitive.

Gândirea de tip „totul sau nimic” / alb-negru, sau gândirea dihotomică:
Întotdeauna dau peste cap tot ce încerc. Sunt un mare ratat”.

Personalizare:
Este vina mea că proiectul a eșuat. Dacă puneam mai mult efort ar fi ieșit mai bine.

Catastrofarea:
Dacă nu obțin acest loc de muncă, cariera mea este terminată. Nu voi avea niciodată succes.

Filtrul mental:
Am luat un 9.50 la test, dar am ratat o întrebare. Nu sunt suficient de inteligent.

Judecata afectivă:
Mă simt neliniștită, deci ceva rău e pe cale să se întâmple.

Suprageneralizarea:
Nu am fost invitat la petrecere. Nimeni nu mă place.

Citirea gândurilor:
S-a uitat ciudat la mine. Cred că mă consideră un ratat.

Imperativul categoric (trebuie):
Eu trebuie să fiu mereu cel mai bun din echipa mea.

Desconsiderarea pozitivului:
Am primit un compliment pentru ceea ce am făcut, dar mi-a zis asta doar de complezență.

Etichetarea:
Sunt o ratată.

Ghicirea viitorului:
Nu o să îmi iasă cum vreau eu, o să fie un eșec total. 

Aceste tipare de gânduri negative pot fi automate și atât de familiare încât îți poate fi greu să le identifici imediat. Conștientizarea lor este primul pas pentru a le confrunta și pentru a dezvolta moduri de gândire mai obiective.

Exercițiu practic pentru schimbarea criticii în gânduri constructive

Iată o sugestie de exercițiu pentru a deveni mai conștient de criticile pe care ți le spui:

Ține un jurnal în care îți scrii gândurile de peste zi. Fie că scrii despre cum te simți, despre experiențele din ziua respectivă, doar notează aceste lucruri. Pe măsură ce scrii, observă gândurile și încearcă să identifici orice tipare de gândire negativă. Fii atent la limbajul pe care îl folosești și la temele care apar. Este posibil să te critici pentru aceleași lucruri constant.

Odată ce ai identificat un tipar negativ de vorbire de sine, încearcă să îl reformulezi într-un mod mai pozitiv și care să îți dea încredere în tine. De exemplu, dacă observi că te gândești la „Sunt un eșec”, încearcă să reformulezi acest gând cu „Învăț din greșelile mele și mă dezvolt ca persoană”.

Repetă acest exercițiu zi de zi și observă cum în timp, poți începe să fii mai conștient de criticile negative pe care ți le spui și că poți reformula acel gând într-o formă mai acceptabilă și mai aproape de adevăr. Nu uita ai răbdare și compasiune față de propria persoană pe tot parcursul exercițiului, deoarece poate dura ceva timp să schimbi anumite gânduri adânc înrădăcinate.

Învață autocompasiunea ca să îți crești stima de sine

Ce este autocompasiunea? Autocompasiunea se referă la practica de a te trata pe tine însuți cu bunătate, grijă și înțelegere, în special în fața unor situații dificile. Aceasta implică manifestarea aceluiași nivel de compasiune și empatie față de sine ca și față de un prieten apropiat sau o persoană dragă care se confruntă cu aceleași dificultăți ca și tine.

Autocompasiunea implică recunoașterea propriei suferințe fără a te judeca și recunoașterea faptului că experiențele și emoțiile neplăcute sunt o parte normală a experienței umane. Autocompasiunea are diferite beneficii și te poate ajuta să cultivi un sentiment mai mare de acceptare de sine.

Care sunt beneficiile autocompasiunii și cum te ajută să crești stima de sine?

Studiile recente arată faptul că la baza unei stime de sine sănătoase se află o atitudine plină de compasiune față de propria persoană. Acest lucru se întâmplă pentru că practicarea autocompasiunii îi poate ajuta pe oameni să dezvolte o imagine mai acceptabilă despre ei înșiși, ceea ce poate duce la o stimă de sine mai înaltă. Printre cele mai importante beneficii ale autocompasiunii se numără:

Reducerea autocriticii

Prin practicarea autocompasiunii, oamenii își pot reduce tendința de a se critica, iar acest lucru duce la o atitudine față de sine mai sănătoasă și evident o stimă de sine înaltă.

Creșterea acceptării de sine

Autocompasiunea presupune acceptarea de sine, cu defecte și calități, în toată plinătatea ta. Acest lucru este important pentru o stimă de sine ridicată.

O abilitate mai mare de reglare emoțională

Autocompasiunea îi poate ajuta pe oameni să-și regleze emoțiile mai eficient și să răspundă la situațiile dificile într-un mod mai constructiv, ceea ce poate duce la creșterea stimei de sine. Gestionarea emoțiilor negative este o abilitate ce poate fi învățată de către oricine își dorește. Mai mult chiar, te putem susține în acest demers, prin cursul online pentru gestionarea emoțiilor pe care îl poți începe gratuit pe platforma noastră de dezvoltare personală, PsihoSensus Academy.

O atitudine plină de grijă pentru sine

Autocompasiunea presupune să ai grijă de tine însuți și să te preocupi de propriile nevoi. Grija de sine te poate ajuta să îți îmbunătățești stima de sine prin prioritizarea propriilor nevoi. Astfel mesajul pe care ni-l comunicăm este că și noi contăm.

Consolidarea autonomiei

Tratându-te pe sine cu bunătate și grijă, te pot simți mai puternic și mai stăpân pe viața ta. Astfel, autocompasiunea poate contribui la un sentiment de încredere în forțele proprii, de autonomie.

Exercițiu de autocompasiune pentru a-ți crește stima de sine

Iată un exercițiu pentru a practica autocompasiunea care te poate ajuta să îți crești stima de sine. Vei avea nevoie să stai liniștit, nederanjat pentru câteva minute. Închide ochii și respiră adânc de câteva ori pentru a te relaxa. Gândește-te la o situație recentă în care te-ai simțit rușinat, poate ai crezut că ai făcut ceva greșit și apoi te-ai criticat. Poate fi vorba de orice, de exemplu o greșeală la locul de muncă.

Apoi gândește-te la o persoană dragă și imaginează-ți că el/ea are fix aceste probleme legate de autocritică.

• Ce i-ai spune acelei persoane aflate în aceeași situație?
• Ce cuvinte amabile, pline de blândețe, bunătate și de susținere i-ai spune pentru a-i arăta compasiune?

Acum, spune aceleași cuvinte blânde către tine însuți. Vorbește-ți ca și cum ai fi acel prieten drag sau acea persoană iubită, oferindu-ți același nivel de grijă și înțelegere. Permite-ți să renunți la orice judecată sau critică și fii pur și simplu prezent cu propria ta natură plină de compasiune și iubire.

După ce ți-ai acordat câteva momente, poți încheia acest exercițiu.

Pentru mai multe exerciții de autocompasiune îți recomand resursele din cărțile lui Kristin Neff, cercetătoarea care a adus autocompasiunea în știință.

De asemenea, găsești un mini-jurnal cu exerciții pentru iubirea de sine, o atitudine ce pleacă de la autocompasiune.

Cărți pentru autocompasiune

Iată cele mai bune cărți pentru schimbarea autocriticii. Le recomand cu drag pe toate pentru că sunt niște resurse deosebit de valoroase pentru schimbarea acestei atitudini negative față de sine.

Neff, K. D. & Germer, C. K (2018). The Mindful Self-Compassion workbook: A proven way to accept yourself, find inner strength, and thrive. New York: Guilford Press.
Neff, K. D. (2021). Fierce Self-Compassion: How Women Can Harness Kindness to Speak Up, Claim Their Power, and Thrive. New York: Harper Wave.
Neff, K. D. (2011). Self-Compassion: The proven power of being kind to yourself. New York: William Morrow.

Silberstein-Tirch, L. (2019) How to Be Nice to Yourself: The Everyday Guide to Self Compassion. San Antonio, TX: Althea Press

Brown, B. (2010). The Gifts of Imperfection. Center City, MN: Hazelden.
Germer, C. K. (2009). The mindful path to self-compassion: Freeing yourself from destructive thoughts and emotions. New York: Guilford Press.
Gilbert, P. (2009). The compassionate mind. London: Constable.
Hickman, S. (2021). Self-Compassion for Dummies. Hoboken, NJ: John Wiley.

Vezi cursul nostru online care te ajută să îți crești stima de sine

Pe PsihoSensus Academy găsești cursul online pentru creșterea stimei de sine. Este un program structurat conceput pentru a ajuta persoanele să își dezvolte stima de sine, să aibă mai multă încredere în sine, să își descopere valoare de sine și să se accepte mai mult. ”Crește-ți stima de sine” este un curs online care include o serie de instrumente și tehnici practice care te însoțesc în îmbunătățirea stimei tale de sine.

Printr-o combinație de lecții video, exerciții și jurnale, membrii vor dobândi cunoștințele și abilitățile de care au nevoie pentru a-și spori încrederea în sine și a-și atinge obiectivele.

Cursul este conceput pentru a fi accesibil și flexibil, permițându-le participanților să lucreze în ritmul propriu și după propriul program. Așa că dacă simți că ai stimă de sine scăzută și îți dorești să schimbi acest lucru, cursul nostru ”Crește-ți stima de sine” te poate ajuta să preiei controlul asupra vieții tale și să devii cea mai bună versiune a ta.

Rutine sănătoase care te ajută să îți crești stima de sine

Știai că rutina este mai eficientă decât motivația să schimbi ceva în viața ta? La fel este și cu stima de sine. Rutinele sănătoase pot fi o modalitate eficientă de a crește stima de sine. Un aspect esențial al dezvoltării unor rutine sănătoase este planificarea lor. Acestea pot fi activități precum exercițiile fizice, o dietă echilibrată, un somn suficient și practicarea unor tehnici de autoreflecție sau autocunoaștere precum scrisul în jurnal.

Din rutina ta sănătoasă nu trebuie să lipsească trei lucruri de bază:

• Sportul regulat, sau o activitate fizică regulată nu numai că promovează sănătatea fizică, dar și te ajută să te eliberezi de stres, stimulează corpul să elibereze endorfine care ne ajută să ne simțim bine. Un corp sănătos și puternic susține o minte sănătoasă.
• O dietă echilibrată, sănătoasă, poate aduce în corpul tău nutrienți esențiali care susțin bunăstarea mentală și emoțională.
• Somnul suficient este de o importanță colosală pentru sănătatea generală, atât mintală cât și fizică!

Un alt aspect important al unei rutine sănătoase pentru creșterea stimei de sine este este stabilirea unor activități de autoreflecție, autocunoaștere, precum scrisul în jurnal regulat sau ținerea unui jurnal de autoapreciere. În aceste jurnale poți scrie despre lucrurile bune pe care le observi la tine, la ceea ce apreciezi la tine. Astfel, nu doar că te vei cunoaște mai bine, dar și stima ta de sine are de câștigat.

Planificarea unor rutine sănătoase care să acorde prioritate grijii de sine și autoreflecției poate fi o modalitate care te ajută să îți crești stima de sine. Prin aceste rutine poți deveni mai conștient de valoarea ta, de aspectele pozitive din caracterul tău.

Alte metode pentru a-ți crește stima de sine

Iată și alte câteva metode care te ajută să îți crești stima de sine.

Cunoaște-te mai bine

Una dintre cele mai puternice metode să îți crești stima de sine este să știi mai multe despre tine însuți. Îți permite să îți înțelegi mai profund punctele tale forte, punctele slabe, valorile, personalitatea, caracterul. Atunci când ai un sentiment clar despre cine ești, poți să te apreciezi mai realist și astfel să construiești o imagine mai potrivită despre tine.

Cunoașterea de sine te poate ajuta să te simți mai încrezător și mai sigur pe tine, deoarece nu te mai bazezi pe validarea sau aprobarea externă pentru a te simți bine în pielea ta. În plus, ai un sentiment de putere interioară și de rezistență care vine din cunoașterea profundă și din încrederea în propria ta evaluare de sine.

Identifică lucrurile pe care le faci bine

O altă metodă eficientă care ajută la creșterea stimei de sine este să știi care sunt mai exact lucrurile la care te pricepi. Aceasta poate fi o modalitate puternică de a crește stima de sine, deoarece îți permite să îți recunoști și să îți apreciezi propriile talente sau abilități. Atunci când reușești să-ți recunoști punctele forte și zonele la care excelezi, poți dezvolta un sentiment mai mare de încredere în tine.

Acest lucru te poate ajuta să te simți mai încrezător în forțele proprii, lucru ce adaugă la stima de sine. Atunci când ești conștient de propriile tale abilități, îndeletniciri, talente, le poți folosi să îți atingi obiectivele, ceea ce poate consolida și mai mult o imagine de sine pozitivă și un sentiment de împlinire.

Învață comunicarea asertivă

Comunicarea asertivă și a spune „nu” sunt două instrumente cu o contribuție importantă la stima de sine. Pe lângă faptul că sunt niște seturi de abilități care pot fi învățate de către oricine și astfel contribuind la sentimentul de competență și încredere în sine, îți permit să te exprimi și să manifești respectul de sine. Atunci când reușești să comunici asertiv, îți poți exprima nevoile, dorințele și limitele într-un mod clar, ceea ce te poate ajuta să te simți mai stăpân pe viața și relațiile tale.

A spune „nu” poate fi deosebit de dificil pentru unele persoane, dar este o parte importantă a comunicării asertive și a stabilirii limitelor sănătoase. Atunci când spui „nu” unui lucru care nu se aliniază cu valorile sau obiectivele tale, îți trimiți un mesaj puternic ție și celorlalți că nevoile tale contează. Acest lucru te poate ajuta să dezvolți un sentiment mai mare de respect de sine, deoarece nu-ți mai compromiți propria bunăstare pentru a-i mulțumi pe alții.

Cursul online de comunicare asertivă, „Transformă-ți Relațiile Și Revendică-ți Puterea Prin Comunicare„, este conceput pentru a-ți oferi instrumentele și tehnicile de care ai nevoie pentru a-ți comunica mai eficient nevoile și dorințele, pentru a înțelege mai bine propriul stil de comunicare și pentru a învăța cum să stabilești limite sănătoase în viața personală și profesională.

Mulți oameni au dificultăți în comunicare, adesea folosind în mod uzual stiluri de comunicare precum cea pasivă, agresivă sau manipulatoare. Acest lucru poate duce la o serie de probleme, pe lângă întărirea credințelor negative despre sine și stima de sine scăzută, la dificultăți în relațiile personale și conflicte la locul de muncă. Cursul nostru te ajută să înveți cum să comunici asertiv, adică să îți exprimi gândurile și sentimentele în mod clar și respectuos, ascultând și recunoscând în același timp perspectivele celorlalți.

Urmând cursul nostru, vei dobândi o înțelegere mai profundă a propriului stil de comunicare, inclusiv a oricăror tendințe către un comportament pasiv, agresiv sau manipulator. Vei învăța cum să comunici astfel încât să preiei controlul asupra vieții tale, fără să te mai lași condus sau dominat de alte persoane.

Învață lucruri noi

Învățarea de lucruri noi îți permite să îți extinzi cunoștințele, abilitățile și aptitudinile, iar acest lucru duce la un sentiment mai mare de încredere în sine și de stimă de sine ridicată. Atunci când te provoci să înveți ceva nou, fie că este vorba de un nou hobby sau abilitate, ieși din zona ta de confort și te împingi să crești și să te dezvolți.

Pe măsură ce înveți și stăpânești lucruri noi, poți experimenta un sentiment de mândrie sănătos față de abilitățile tale. Acest lucru te poate ajuta să te simți mai încrezător în forțele proprii. Astfel poți chiar schimba unele  convingeri vechi care te făceau să ai îndoieli față de sine. Accepți noi provocări, acestea sunt veritabile oportunități de creștere, iar asta te poate ajuta să îți dezvolți o imagine de sine pozitivă.

În plus, învățarea de lucruri noi îți poate oferi un sentiment de scop și sens în viață. Atunci când te implici în activități care au sens și te împlinesc, poți avea un sentiment mai mare de satisfacție personală. Acest lucru poate contribui la o perspectivă mai pozitivă asupra vieții făcând lucruri noi care îți aduc emoții plăcute.

Fă o listă cu lucruri pe care ți-ar plăcea să le faci. Pot fi lucruri pe care le cunoști acum sau nu, lucruri pe care trebuie să le înveți pentru a le face. De exemplu printre lucrurile care te atrag poți găsi și învățarea unei limbi noi. Acordă-ți timp să înveți acea abilitate, fără să te judeci dacă progresul este lent. Este în regulă să faci greșeli, sunt parte din învățare.

Câteva gânduri de final

Creșterea stimei de sine este o călătorie care necesită ceva resurse din partea ta. Implică examinarea gândurilor și atitudinilor pe care le ai despre tine însuți, identificarea modelelor de gândire și a comportamentelor negative și luarea unor măsuri deliberate pentru a cultiva o imagine de sine mai sănătoasă. Aplicarea unora dintre strategiile și exercițiile discutate în acest articol, te poate ajuta să începi să îți construiești o stimă de sine mai sănătoasă.

Ține minte, creșterea stimei de sine nu este un target pe care îl atingi cu o soluție rapidă și gata. Este un proces continuu de autodescoperire și creștere personală. Necesită răbdare, perseverență, dorința de a te provoca și de a ieși din zona ta de confort. Așa poți cultiva o stimă de sine mai pozitivă și te poți bucura de numeroasele beneficii care vin odată cu aceasta.

Așadar, fă primul pas astăzi și fă acest angajament cu tine, să îți crești stima de sine. Fie că începi prin a practica autocompasiunea, prin stabilirea unor limite sănătoase sau prin a învăța ceva nou, nu uita că fiecare pas pe care îl faci pentru dezvoltarea ta personală este un pas în direcția cea bună.

---

Referințe:

Protective and Vulnerability Factors in Self-Esteem: The Role of Metacognitions, Brooding, and Resilience
Self esteem and health – Autonomy, self esteem, and health are linked together
The role of self-esteem in the development of psychiatric problems
Raising low self esteem
Self-esteem and subjective well-being revisited