Gestionarea Emotiilor În 7 Pași – Inteligența Emoțională

Astăzi vom descoperi împreună ce presupune gestionarea emotiilor în 7 pași. Voi descrie fiecare pas în detaliu pentru a te ajuta să îți gestionezi emoțiile atunci când ai nevoie.

Emoțiile au o influență mare asupra comportamentului nostru. Atunci când nu suntem conștienți de ele, ne pot lua pe sus și ne pot controla, făcându-ne să acționăm impulsiv. De aceea uneori ne purtăm diferit față de cum ne-am purta în mod normal.

De obicei, după ce facem ceva impulsiv pe baza emoțiilor simțite, în special dacă sunt negative, ne poate părea rău că am acționat neadecvat, reproșându-ne că nu ar fi trebuit să ne purtăm așa.

Chiar dacă avem emoții puternice uneori și ni se pare că au preluat cârma, în realitate noi suntem cei care controlăm fiecare manifestare a emoțiilor în comportament.

Noi decidem ce vrem să facem sau să spunem într-o situație în care simțim emoții puternice. Poate că nu ne-a învățat nimeni asta și nu știm că se este posibil, dar azi asta învățăm prin exercițiul în 7 pași.

Scopul acestui exercițiu scurt este să te ajute să conștientizezi că tu controlezi ce spui și faci în ciuda emoțiilor pe care le simți. Te poate ajuta să faci fata emotiilor. Poate contribui la dezvoltarea inteligenței tale emoționale prin faptul că te ajută să devii conștient de emoțiile tale și să le ții în frâu când devin distrugătoare.

Cei 7 pași pe care îi descriu mai jos ne aduc conștientizare și control. Când zic control mă refer la puterea de a lua o decizie conștientă, asupra emoțiilor noastre, și nu mă refer la reprimare, ascundere sau ne-exprimarea emoțiilor.

Scopul principal pentru gestionarea emotiilor este să te ajute să câștigi control asupra felului în care te simți și acționezi atunci când simți emoții puternice, pentru a avea mai multă liniște sufletească. Și dacă îți dorești să înveți în profunzime cum să îți gestionezi emoțiile negative, am creat pentru tine un curs online special.

Acest curs online pentru gestionarea emoțiilor te ajută să devii maestrul propriilor tale emoții. De la furie, la frică, la gelozie sau invidie, poți învăța cum să preiei tu controlul asupra lor și să le faci prietenele tale.

Hai să vorbim puțin despre emoții, ca să formăm baza pentru acest exercițiu de gestionare a emoțiilor.

Ce sunt emoțiile?

Emoțiile sunt definite în psihologie ca fiind stări psihologice complexe trăite ca schimbări fiziologice și fizice, și care ne influențează gândirea și comportamentul.

Emoțiile sunt naturale; le simțim cu toții, fiecare în felul său unic. Pentru faptul că le simțim diferit (sau ne simțim diferit de alte persoane în situații similare) nu înseamnă că ceea ce simțim noi nu este real sau este mai puțin important.

Emoțiile în esență nu sunt nici pozitive nici negative, ele sunt ceea ce simțim ca răspuns la ceva. Cumva, pentru a le înțelege este mai ușor să plasăm aceste emoții pe un spectru cu doi poli: pozitiv și negativ.

Așadar vom avea emoții pozitive ca bucuria, fericirea, mulțumirea, admirația, și emoții negative precum furie, tristețe, dezamăgire, rușine, vinovăție.

Emoțiile negative au evident un impact negativ asupra noastră.

De exemplu:

• rușinea ne poate face să evităm locuri, persoane, experiențe, să ne izolăm
• tristețea ne poate imobiliza
• furia ne poate face să devenim agresivi

Impactul exprimării emoțiilor negative asupra noastră sau asupra celorlalți ne poate face să ne simțim rușinați că avem aceste emoții. Și atunci picăm într-un cerc vicios care ne întărește credința că acestea sunt rele.

Iar dacă emoțiile sunt rele, de ce să le simțim? Nu mai bine ne apărăm de ele, luptăm împotriva lor sau ne facem că nu există?

Atunci când fugim negăm existența emoțiilor fugim de noi, de propriile noastre trăiri. Fugim de una dintre cele mai bogate surse de cunoaștere și dezvoltare. Nu ne dăm voie să ne vindecăm sau să fim ancorați în realitate.

De câte feluri sunt emoțiile?

Fără să intru prea mult în detalii, emoțiile sunt foarte variate. Emoțiile de baza, universale pentru ființele umane, sunt în număr de șase precum sugera cercetătorul Paul Ekman în 1972: fericire, tristețe, teamă, dezgust, furie, și surprindere. Aceste emoții sunt descrise detaliat în articolul cu același nume.

Ulterior Dr. Ekman a actualizat lista în 1999 pentru a include și entuziasmul, distracția, mândria, satisfacția, disprețul, rușinea și stinghereala.

Bineînțeles că oamenii pot simți o varietate foarte mare de emoții: bucurie, confuzie, gelozie, seninătate, dragoste, ură, rușine, acceptare, vinovăție, admirație, mâhnire, uimire, dezamăgire, dispreț, și altele. Ia această listă a emoțiilor și dezvoltă-ți vocabularul emoțiilor.

Mai jos este roata emoțiilor descrisă de Dr. Robert Plutchik în anii 1980, denumită și Roata lui Plutchik. În acestă roată a emoțiilor sunt clasificate emoțiile de bază în viziunea lui Plutchik (cele 8 din centru), derivații ale acestora, și emoțiile complexe (cele din afară care nu se află pe o culoare).

Emotiile de bază dupa Dr. Plutchik, Sursa: Wikimedia Commons

După Dr. Plutchik emoțiile de bază sunt: extazul, vigilența, turbarea, aversiunea, jalea, uluirea, teroarea și admirația. Emoțiile complexe sunt: agresivitatea, disprețul, remușcarea, dezaprobarea, venerația, supunerea, iubirea și optimismul.

Cum să îți gestionezi emoțiile?

Emoțiile negative sunt de departe cele mai greu de gestionat și de acceptat. Oricare dintre emoțiile negative pe care le simțim pot deveni acaparatoare și putem simți că pierdem controlul asupra ceea ce facem sau spunem.

Este adevărat că gestionarea emoțiilor poate fi mai ușoară pentru unii oameni și mai dificilă pentru alții care au suferit traume, abuzuri, sau pur și simplu nu au avut un model de la care să învețe despre emoții, nu a fost nimeni acolo să le oglindească emoțiile, și astfel aspectul emoțional a avut de suferit.

Dar nu este imposibil.

Gestionarea emoțiilor are mai multe beneficii despre care poți citi în articolul din link.

Așadar, cum să le stăpânim înainte ca ele să ne stăpânească pe noi? Iată mai jos pașii esențiali și descrierea lor.

1. Recunoaște și numește emoția pe care o simți

Primul pas este recunoașterea emoției sau a emoțiilor pe care le simți la un moment dat. Conștientizarea este întotdeauna primul pas spre gestionarea emotiilor și spre o stare de spirit mai bună.

Poți simți o furtună de emoții dintre care doar o una să fie mai puternică. Oare este rușine, teamă, furie, dispreț?

2. Observă cum simți emoția în corpul tău

Emoțiile se manifestă în corp atunci când apar. De exemplu când ne este teamă putem simți că inima bate mai tare, cum anumite zone din corp sunt tensionate, ne poate durea capul, gura poate fi uscată. Atunci când simțim tristețe putem să observăm cum apare o durere în piept.

Întreabă-te cum îți simți corpul atunci când ai acea emoție.

3. Observă cum emoția îți afectează comportamentul

Comportamentul nostru este ceea ce facem și ce spunem. Emoțiile noastre au un impact puternic asupra comportamentului nostru. Cum? De exemplu, poți să eviți persoane sau să vorbești agresiv când simți furie; dacă simți gelozie sau invidie poți face un comentariu răutăcios; când simți tristețe poți să vrei să fii singur.

Cum îți afectează comportamentul emoția pe care o simți? Ce faci sau spui (sau ce nu faci/spui) atunci când simți acea emoție?

4. Identifică gândurile care îți însoțesc emoția

Emoțiile noastre sunt însoțite de gânduri sau diferite credințe. ”Emoțiile noastre sunt expresia minții în corp”, așa cum spunea și Eckhart Tolle.

Identifică acele gânduri care însoțesc emoția respectivă. De exemplu câteva gânduri care generează tristețe pot suna așa: ”Eu nu pot să fac proiectul acesta bine. Niciodată nu fac bine nimic. Sunt un ratat”.

Ascultă-ți dialogul interior când simți emoții puternice. Scrie câteva dintre aceste gânduri undeva pe o foaie.

Ulterior le poți identifica tipul și le poți prelucra precum îți arăt în articolul despre distorsiunile cognitive.

5. Identifică ce stă la rădăcina emoției tale. Care este cauza?

Ce anume te face să simți acele emoții? Este o cauză interioară sau exterioară? Sau ambele?

De obicei atunci când descoperim cauza emoției noastre, imediat putem ști și încotro să ne îndreptăm pentru rezolvarea problemelor.

Este comportamentul colegului care te calcă pe nervi? Este dialogul intern care îți taie aripile atunci când vrei să înveți un lucru nou?

6. Acceptă-ți emoția

Acum că ai trecut prin pașii de mai sus, este important să nu judeci ceea ce simți, ci să accepți ca un observator plin de compasiune.

Sinceritatea față de tine însuți este un plus extraordinar și o dovadă de curaj. Atunci când ne îmbrățișăm emoțiile pe care le simțim, intensitatea lor se reduce, nu ne mai controlează.

Acceptarea este ca o vindecare.

7. Ancorează-te în prezent și acționează adecvat

Ok, ai conștientizat și numit emoția, ai văzut cum îți afectează comportamentul, cum te simți în corpul tău când ai acea emoție, ai văzut și ce gânduri ai și ce stă la baza emoției tale, și ai acceptat experiența ta.

Ce poți face mai departe? De obicei, imediat ce descoperim cauza știm încotro să ne îndreptăm ca să găsim soluții.

În continuare poți alege cum vrei să răspunzi. Îți poți alege comportamentul și cuvintele astfel încât să răspunzi cât mai adecvat în situația pe care o întâmpini.

De exemplu, în loc să faci un comentariu răutăcios, poți alege să faci un compliment.

În loc să te izolezi, poți căuta prezența prietenilor și poți chiar împărtăși cu ei faptul că te simți trist.

În loc să spui lucruri pe care le vei regreta, poți alege să comunici ce anume te deranjează și să îți canalizezi resursele către o soluție echilibrată.

Învață să îți gestionezi emoțiile eficient! Aprofundează pașii de mai sus prin înscrierea la cursul nostru complet online pentru gestionarea emoțiilor.

Cum te ajută gestionarea emotiilor

Devenind conștient de ceea ce simți și făcând o alegere ancorată în prezent capeți control asupra emoțiilor pe care le simți, le gestionezi. Astfel îți asumi puterea și poți decide cum dorești să răspunzi la situațiile care se ivesc în viața ta, iar ca și consecință poate apărea pacea interioară. Așa cum spune Pema Chödrön, călugăr și învățător budist tibetan:

”Pacea interioară apare în momentul când alegi să nu mai dai voie vreunei persoane sau eveniment să îți controleze emoțiile.”

Poți lucra acest exercițiu oricând dorești să faci un check-in cu tine însuți să observi cum te simți.

Spor la simțit și acceptat emoții!

---

Resurse:

• Gross, J. J. (2001). Emotion regulation in adulthood: Timing is everything. Current Directions in Psychological Science, 10, 214-219.
• Ekman, P. (1999). Basic emotions, in Dalgleish, T; Power, M, Handbook of Cognition and Emotion. Sussex, UK: John Wiley & Sons
• Plutchik, R. (1980). Emotion: Theory, research, and experience: Vol. 1. Theories of emotion 1. New York: Academic Press