Ai grija de sanatatea ta psihica si emotionala

A trecut aproape o lună a trecut de când suntem în ”stare de urgență” și majoritatea dintre noi izolați la domiciliu. Și posibil să mai avem de #statacasa cel puțin încă pe atât. Ritmul vieții noastre cotidiene obișnuite a fost mult încetinit de acest lucru. Iar efectele acestei izolări nu se lasă așteptate.

Stând acasă și neștiind când va lua sfârșit această izolare, nu avem decât un singur lucru de făcut. Și anume să ne adaptăm la ce este aici și acum și să integrăm cât mai sănătos ceea ce este în viața noastră azi. Simplu spus și cu puține cuvinte, dar foarte cuprinzător.

Haideți să vedem în primul rând ce înseamnă impactul izolării mai detaliat din perspectivă psihologică. Apoi îmi doresc să scriu despre cum putem integra această perioadă cât mai sănătos pentru a te ajuta să ai grijă de sănătatea ta psihică și emoțională.

Care este impactul izolării la domiciliu în viața noastră?

Putem să ne uităm la impactul izolării în viața noastră pe mai multe planuri. Aceste planuri sunt (și nu se limitează la) cel psihologic, social, economic, fizic.

Desigur că sunt și mulți oameni care nu simt că această perioadă este una negativă pentru ei. Nu vorbim doar despre copii, dar până și ei se pot plictisi în casă. Ci mai degrabă de adulții care se bucură de această perioadă și au experiențe pozitive. Aceștia folosesc acest timp să se vindece, relaxeze și să se dezvolte personal. Ei pot fi modele bune de urmat.

intrebari despre psihoterapie

Impactul fizic

Înainte de această perioadă era foarte natural era să ieșim din casă. A ieși și a circula pe stradă este o libertate constrânsă în acest moment. Faptul că suntem izolați în case și putem ieși decât cu un scop anume și cu declarația completată are un impact negativ asupra noastră.

Ne expunem mai puțin la lumina soarelui. De asemenea vedem mai rar natura. Lumina soarelui și petrecerea timpului în natură sunt foarte importante pentru sănătatea noastră în general. Norocoși sunt cei care au curte sau cățel de plimbat. Ori o pisică mai curajoasă de scos afară în lesă.

Diminuarea activității fizice este din nou un factor cu efecte negative în planul sănătății fizice dar și psihice. Însă este un lucru ușor de îndreptat pentru că putem face sport acasă oricând putem.

Impactul social

Izolarea poate adăuga la distanțarea socială, ne putem simți mai singuri. Nu ne mai putem vedea prietenii apropiați. Nu mai putem merge la evenimente, în vacanță. Și mai rău unii dintre noi nu ne putem vedea familia.

Astfel ne putem simți triști, putem purta dorul oamenilor dragi din viața noastră. Lipsa contactului social este rău pentru noi. Creierul nostru este un organ social. Iar singurătatea are efecte negative asupra noastră când ne sunt limitate resursele de a o depăși.

Distanțarea fizică nu este același lucru cu distanțarea socială. Prima înseamnă faptul că fizic ne luăm o anumită distanță față de ceilalți. Distanțarea socială este diminuarea contactului social.

distantare fizica - coronavirus

Organizația Mondială a Sănătății face distincția între acestea două și ne îndeamnă să rămânem conectați social, dar distanțați fizic. Este bine să menținem contactul social cu cât mai mulți oameni în această perioadă grea. Este benefic atât pentru noi cât și pentru ceilalți. Nu știi cărui om din viața ta îi faci o zi frumoasă printr-o simplă întrebare. Altfel ne putem simți singuri destul de ușor.

Care este impactul psihologic al izolării?

Impactul psihologic al izolării este foarte vast. Fiecare eveniment sau lucru, relație poate avea un impact asupra stării noastre psihice, emoționale. Schimbările bruște din viața noastră și pierderile (de libertăți, de statut, relații, oameni) au de asemenea impact puternic psihic. Unele pot fi chiar traumatizante, precum arată numeroase studii efectuate în perioadele similare din trecut.

În izolare suntem mai predispuși să experimentăm dificultăți precum:

  • Anxietate, insomnie, datorate evenimentelor care se întâmplă în viața noastră, dar și la nivel global
  • Plictiseală datorată epuizării activităților desfășurate acasă
  • Tristețe, chiar depresie datorate pierderilor pe care le trăim în această perioadă, poate chiar datorate lipsei de speranță
  • Singurătate datorată distanțării și lipsei contactului social sau diminuarea acestuia
  • Furie și supărare pe oameni, autorități, pe copii, pe situație
  • Dezechilibre emoționale datorate schimbărilor din viața noastră (ieșitul afară, activitatea redusă, diminuarea contactului social) sau a evenimentelor care se întâmplă dincolo de puterea noastră de a interveni (pierderea persoanelor dragi, a locului de muncă)
  • Acțiuni sau comportamente compulsive datorate plictiselii sau a dificultăților de a ne accepta sau gestiona emoțiile, ori a unor tulburări mintale sau de adicție
  • Conflicte cu familia sau cu partenerul de viață / cuplu datorate micilor neînțelegeri care pot isca conflicte mai mari, sau unor probleme care nu au fost rezolvate
  • Griji legate de locul de muncă, sănătate, familie, situația financiară datorate incertitudinii specifice acestei perioade
  • Pierderea statutelor deținute statut social, civil, rolul din companie
  • Agravarea unor simptome la persoane care au avut dinainte diferite tulburări de sănătate psihică (de exemplu la tulburările anxioase: tulburarea obsesiv compulsivă – obsesia legată de contaminare, și la anxietatea legată de sănătate).

Cum să ai grijă de sănătatea psihică?

Este foarte important să avem grijă de noi în câte moduri putem. Există mai multe lucruri pe care le putem face pentru starea noastră de bine. În acest timp de izolare acasă putem să ne concentrăm pe relația cu sine și cu ceilalți. Este de asemenea în cap de listă să avem grijă și la ce tipuri de informații ne expunem. Acestea ne pot induce o stare de anxietate sau panică, sau alte emoții negative.

Sportul, nutriția și o dietă echilibrată contribuie la o stare de bine pe o perioadă mai lungă de timp. Nu trebuie să neglijăm nevoile de bază pentru a ne susține corpul și a-l ajuta să fie cât mai sănătos.

Putem avea dificultăți în gestionarea emoțiilor și crea din această cauză conflicte cu membrii familiei. Pentru a face față situațiilor tensionate este bine să găsim metode prin care să ne exprimăm emoțiile, nevoile, dorințele, trăirile într-un mod cât mai matur și util cu putință.

Putem începe să facem asta prin a ne accepta propriile trăiri cât și pe cele ale membrilor familiei. Pentru toți este o situație nouă și nu știm cum să îi facem față. De aceea, blândețea și răbdarea, suportul pe care îl putem oferi nouă înșine dar și celor din jur este important.

Hai să ne uităm la fiecare dintre aceste lucruri pe rând. Începem cu nevoile de bază:

Dormi suficient

Somnul ne ocupă aproape o treime din viață. Ne ajută să ne reîncărcăm bateriile și să ne curățăm creierul de toxinele acumulate peste zi. De asemenea joacă un rol important în organizarea informației acumulate, memorie și creativitate.

Acum că mulți dintre noi stăm acasă, poate stăm mult mai mult peste ora de dormit uitându-ne la seriale (de exemplu). Însă, pentru o bună funcționare avem nevoie să îi dăm creierului nostru și minții spațiu pentru relaxare prin somn.

Fii atent la dereglările de somn. Dormitul nu trebuie să fie nici prea mult nici prea puțin, ci suficient. Dereglările de somn pot avea câteva cauze psihologice la care este bine să te uiți. Desigur, când celelalte cauze pot fi excluse (evenimente, probleme de sănătate fizică). Consultă un specialist în sănătate mintală când se întâmplă acest lucru.

Încearcă să îți creezi un ritual sănătos pentru dormit, pe care să îl urmezi în fiecare zi.

Mănâncă sănătos

O dietă sănătoasă este importantă pentru starea de bine mintală și emoțională. Include în dieta ta alimente proaspete precum fructele și legumele. Acestea îți vor da nutrienții de care creierul tău are nevoie pentru producția de substanțe chimice necesare unei stări echilibrate.

Mișcă-te

Fie că te plimbi în jurul casei (cu declarația în buzunar), dai ture de apartament sau faci sport acasă, mișcarea în general este bună pentru corp și minte. Corpul are nevoie să se miște cel puțin 30 de minute pe zi pentru o sănătate fizică bună. Poți accesa și cursuri online de yoga, cardio, krav maga, dansuri, toate la tine acasă.

yoga acasa

Conectează-te cu tine însuți

Relația pe care o ai cu tine însuți este foarte importantă. În izolare pierdem o parte din cine eram înainte de această perioadă. Pierdem poate roluri, dar câștigăm altele. Unele părți din noi devin mai puțin active (de exemplu partea responsabilă de la serviciu) iar altele devin mai active (de exemplu rolul de părinte). Poți lăsa dormind alte părți pentru a le relua când ai nevoie de ele. Întotdeauna este bine să rămânem conectați la cine suntem noi azi.

Descoperă lucruri despre tine prin ceea ce faci. Observă cum valorile tale, caracteristicile tale, personalitatea ta se evidențiază zi de zi.

De asemenea, ne putem conecta cu noi înșine prin exerciții de respirație, meditație sau mindfulness.

Vorbește cu prietenii tăi și cu familia

Familia este deosebit de importantă pentru noi. Nu doar în aceste momente când poate ne temem pentru mama, tata, copiii sau bătrânii noștri. Dacă poți să eviți vizitele la cei bătrâni, fă-o.

Din păcate această perioadă ne-a despărțit de oamenii dragi nouă. Dar nu definitiv, pentru că avem instrumente pe care le putem folosi pentru a menține contactul social. Avem platformele online care permit apelurile video sau video-conferințele în grup: WhatsApp, Skype, Facetime, Google Duo sau Signal.

apel video familie

Ne putem suna prietenii și familia și îi și putem vedea. Este cel mai bun mijloc de a ne vedea pe timpul curent. Le poți spune un cuvânt de liniștire, îi poți sprijini, dar și ei pot face același lucru pentru tine. Ținând legătura cu cei dragi ție astfel, elimini multe sentimente negative, temeri sau singurătatea. Chiar dacă locuiești singur, este o metodă simplă de a-i avea pe cei dragi aproape.

Ai grijă la ce tipuri de informații consumi

De când a început această perioadă canalele de știri și social media au fost cele mai accesate surse de informații. Cu toate că multe dintre știrile pe care le vedem sunt utile și ne țin cu picioarele pe pământ, sunt și multe care răspândesc informații negative sau chiar false.

Scopul acestor știri este de a dezinforma sau a crea panică. Chiar și fără știri senzaționale, perioada curentă are un impact asupra fiecăruia dintre noi. De aceea, este bine să ne selectăm foarte bine la ce știri ne uităm și cât timp petrecem cu ele.

Pentru a preveni o panică inutilă este bine să încercăm să verificăm titlurile fataliste sau teoriile conspirației care circulă în această perioadă. Sau cel puțin să le privim cu un ochi sceptic.

Fii blând cu tine și acceptă-ți emoțiile, trăirile

Niciunul dintre noi nu a mai trecut printr-un astfel de eveniment global. Este de înțeles că toate aceste efecte sunt noi pentru toată lumea. De aceea este bine să fim blânzi cu noi înșine.

Este normal să simți furie, frustrare, confuzie, tristețe, teamă, anxietate și toată paleta de emoții posibile. Face parte din a fi om. Conștientizarea și acceptarea emoțiilor pe care le simțim sunt pași importanți pentru a trece cu bine prin această perioadă.

Ancorează-te în prezent

Emoțiile noastre ne pot lua pe sus dacă le dăm voie. Și le putem crede pentru că sunt intense. Însă doar pentru că le simțim nu înseamnă că și gândurile care le însoțesc sunt realitate.

În momentele dificile pe care le experimentăm suntem vulnerabili la aceste greșeli în gândire. Cu toții facem aceste greșeli. Ele se numesc distorsiuni cognitive și pot fi abordate într-o manieră echilibrată care să reprezinte realitatea cât mai obiectivă.

Corectând distorsiunile cognitive ne putem ancora cât mai bine în momentul prezent. Astfel putem reduce și intensitatea emoțiilor pe care le simțim și putem deveni mai realiști.

Spune-ți nu atunci când este necesar

Fiind izolați în casă putem tinde să avem comportamente nesănătoase. De exemplu unele persoane din cauza plictiselii sau a emoțiilor greu de tolerat, merg la frigider de mai multe ori pe zi fără să le fie foame. Rezultatul fiind îngrășarea și întărirea comportamentului de mâncat compulsiv. Alte persoane consumă droguri sau alcool. Rezultatele fiind întărirea circuitelor neuronale ale adicției din creier și deteriorarea sănătății, relațiilor.

spune-ti nu atunci cand este necesar

Putem avea multe alte comportamente compulsive. Acestea pot avea caracter adictiv. Exemple de comportamente compulsive sunt:

  • Cumpărăturile excesive: Mai ales că în mediul online cumpărăturile se fac mult mai ușor fără să ai conștientizarea sumelor cheltuite.
  • Jocul patologic de noroc
  • Sexul
  • Smulsul părului, genelor sau a pielițelor
  • Mușcarea unghiilor
  • Scărpinarea sau zgârierea pielii
  • Acumularea sau păstrarea de obiecte
  • Verificarea, număratul sau spălatul excesiv
  • Munca excesivă

Dacă observi că tinzi să faci unele dintre aceste acțiuni, dă-ți voie să îți spui spot acestor comportamente și să îți dezvolți conștientizarea de sine pentru a le opri. Ori dacă îți este mai greu, cere sprijin de la un specialist în sănătatea mintală.

Concentrează-te pe ceea ce poți face și eliberează-te de ceea ce nu poți controla

Există o rugăciune pentru seninătate scrisă de Reinhold Niebuhr, teolog și filozof american, și publicată pentru prima dată în 1951. Ea sună așa:

”Doamne dă-mi seninătatea să accept ceea ce nu pot schimba, să schimb ceea ce pot și puterea de a deosebi aceste lucruri.”

Neputința ne poate alimenta starea de anxietate, furia. Ne putem simți mai liniștiți dacă, ne concentrăm pe ceea ce noi putem face și să acceptăm ceea ce nu putem controla.

Iată și un inforgrafic pe care l-am făcut pentru a ilustra ce lucruri putem controla.

Petrece timpul liber făcând activități plăcute

În această perioadă putem să avem mai mult timp liber decât de obicei. Acesta este un moment bun să începi un hobby sau să reiei unul mai vechi.

Poate întotdeauna ți-ai dorit să ai un hobby anume. Poți face asta acum. Dacă nu ai timpul necesar să începi un hobby nou, cel puțin rezervă-ți câteva minute pe zi pentru a investi în tine.

Cere sprijin de specialitate dacă te confrunți cu dificultăți

Această situație poate fi dificilă pentru fiecare dintre noi. Surplusul de incertitudine și neputință ne pot da tot felul de gânduri și trăiri. Acestea ne pot face să avem un comportament care îi poate răni pe cei dragi nouă, și în consecință și pe noi înșine.

Este în regulă să simți orice furtună de emoții. Însă dacă simți că îți este greu să gestionezi stările prin care treci, apar comportamente compulsive sau probleme în cuplu sau familie, cere sprijin de specialitate. Aceste probleme noi care apar în izolare sau carantină pot fi abordate în ședințe de psihoterapie sau consiliere online.

Book icon
Articol recomandat: Psihoterapia online – avantaje

Cum îți poți proteja sănătatea psihică dacă înainte sufereai deja de o tulburare psihică/mintală?

Această perioadă ne-a prins pe toți fix așa cum eram și cu ce aveam în acele momente. Dacă înainte sufereai de o tulburare mintală este important să îți iei câteva precauții în plus față de cele deja menționate mai sus. Ideile punctate mai sus se aplică și pentru tine.

Ține minte că ai nevoie să ai grijă de tine în toate formele în care poți. Astfel îți poți menține o stare de sănătate psihică bună pe parcursul acestei perioade.

Monitorizează-ți simptomele

Problemele legate de perioada prezentă pot înrăutăți starea de anxietate a persoanelor care au o tulburare de anxietate sau depresie. Desigur, și alte persoane pot simți în această perioadă înrăutățirea unor simptome ale tulburărilor prezente (tulburare obsesiv compulsivă, tulburările de alimentație, tulburările de personalitate, episodul depresiv major, tulburarea bipolară și altele).

De aceea este bine să păstrezi un ochi deschis asupra simptomelor pe care le simți în aceste zile. Poți cere chiar feedback de la cei apropiați pentru a-ți reflecta dacă și ei observă ceva schimbat la tine.

Dacă observi că unele simptome devin greu de gestionat ia în considerare consultul online cu un specialist în sănătate mintală – psihoterapeut sau psihiatru. Mulți astfel de specialiști oferă consultații online pe perioada aceasta. Faptul că este recomandat de autorități să stăm acasă nu înseamnă că accesul la serviciile medicale sau psihologice este blocat.

Continuă tratamentul medicamentos

În primul și în primul rând, dacă luai tratament medicamentos este important să îl continui. Întreruperea medicației fără supravegherea medicului psihiatru nu este recomandată. De aceea, fii sigur că ai destule medicamente pentru o perioadă cât mai mare de timp, deoarece este bine să nu rămâi fără. Astfel eviți situația neplăcută de a nu găsi medicamentul de care ai nevoie.

Continuă psihoterapia

Psihoterapia este de asemenea la fel de importantă precum tratamentul medicamentos. Continuă ședințele în mediul online, sau începe un parcurs terapeutic. Doar faptul că #stămacasă nu trebuie să te împiedice să primești sprijinul și tratamentul de care ai nevoie.

Sunt destule platforme sigure prin care te poți și vedea cu psihoterapeutul tău. De exemplu Skype.

Astfel, te poți asigura că primești ajutorul de care ai nevoie și în această perioadă dificilă pentru majoritatea oamenilor.

Iată și un sumar al acțiunilor care te ajută să ai grijă de sănătatea psihică și emoțională în această perioadă

  • Ai grijă de sănătatea fizică prin sport, somn suficient, activitate fizică și o dietă echilibrată. Acestea contribuie la o stare mentală bună.
  • Menține legătura cu persoanele apropiate ție prin tehnologiile disponibile de apel video.
  • Conectează-te cu tine însuți prin a observa care sunt valorile, caracteristicile pe care le manifești în acțiunile de zi cu zi. Astfel poți învăța lucruri noi despre tine.
  • Moderează consumul de știri negative sau social media.
  • Ai grijă de calitatea minții și a emoțiilor tale prin corectarea distorsiunilor cognitive.
  • Observă dacă tinzi să ai comportamente compulsive și învață să îți spui ”nu” atunci când este necesar.
  • Acceptarea situației așa cum este ea și concentrarea asupra lucrurilor pe care le poți controla direct sunt două lucruri care ajută la o stare interioară mai bună.
  • Dacă aveai probleme de sănătate mintală încă de dinainte, atunci pe lângă cele de mai sus, îți poți monitoriza simptomele pentru a observa dacă unele se înrăutățesc. De asemenea, continuă cu medicația și psihoterapia (online).
  • În orice situație, dacă apar probleme sau stări pe care nu le poți gestiona singur, caută sprijin de specialitate.
Programează-te Acum
Mesajul tău. Poți lăsa numărul de telefon dacă preferi să fii sunat/ă.

Resurse:

Lasă un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

four × two =

Scroll to Top