Scris de Valentina Dragomir, psihoterapeut | Cum scriem articolele
Știi sentimentul acela că serviciul este prea stresant, ai sentimentul de epuizare mentală, emoțională și fizică, poate chiar gândul de a-ți da demisia? Uneori poate că simți că pur și simplu nu sunt suficiente ore în zi pentru a face tot ce ai de făcut, așa că te decizi să te forțezi și mai mult și să lucrezi peste program, în timpul liber și chiar și în weekend, și niciodată nu reușești să termini ce ai pe listă. Cinism, lipsa răbdării, iritabilitate, performanță scăzută, toate aceste simptome poartă numele de burnout. În acest articol vom vorbi mai pe larg despre burnout, astfel încât să te ajute să înțelegi de unde vin aceste simptome și cum te poate ajuta psihoterapia să depășești burnout-ul.
Burnout-ul, stresul cronic, anxietatea, depresia, sunt din nefericire probleme comune în lumea în care trăim azi. În lumea noastră în care totul se întâmplă repede, comandăm azi produsele și ajung mâine sau mai bine în 2 ore, unde nu mai avem răbdare, trebuie să fim eficienți, productivi, trebuie să avem succes, ne supra-identificăm cu rolul profesional, trebuie să punem munca pe locul 1 în viața noastră, stresul este o reacție normală la un mediu anormal. Și prezent pe o perioadă mai lungă de timp și negestionat corespunzător, adunat cu alte lucruri din mediul de muncă și viața de acasă, poate duce la burnout.
Vom explora ce înseamnă mai exact burnout-ul, atât din punct de vedere medical, cât și din punctul de vedere al experienței subiective. Trecem prin componentele burnout-ului, cum ar fi semnele și simptomele și factorii care îl pot declanșa. De asemenea, discutăm despre cum psihoterapia pentru burnout este o abordare eficientă care te ajută să depășești burnout-ul.
Hai să trecem repejor la subiect.
Ce este burnout-ul și care sunt simptomele sale?
În general vorbim de burnout în contextul ocupațional. Burnout-ul este o problemă reală care afectează foarte mulți oameni, în special pe cei care lucrează în locuri de muncă cu stres și responsabilități foarte mari. De exemplu, medicii, asistentele medicale, avocații, psihologii, specialiștii în intervenție pentru situații de urgență, profesorii, pompierii, sunt mai vulnerabili la a dezvolta burnout. Părinții și alți îngrijitori pot avea și ei burnout atunci când în au grijă un nou-născut sau pe cineva complet dependent de grija lor.
În perioada de început a pandemiei de COVID-19 respondenții din linia întâi au fost cei mai expuși la a dezvolta burnout lucrând într-o situație de risc ridicat, stres ridicat, ore îndelungate. De aceea atât eu cât și mulți alți colegi din toată țara ne-am oferit atunci voluntari să îi susținem pe respondenții din linia întâi pentru a-i ajuta să prevenim burnout-ul prin suport, consiliere și psihoterapie.
Burnout-ul este în general cauzat de responsabilitate prea mare și stres ridicat pe o perioadă mai lungă de timp și se poate manifesta în diferite moduri. Cele trei semne principale ale burnout-ului sunt:
- Epuizarea fizică sau extenuarea (sentimentul de copleșire și epuizare fizică, oboseală)
- Depersonalizare (detașare emoțională față de job, cinism și concentrarea pe ceea ce este negativ)
- Nivelul de performanță profesională este redus
Epuizare fizică
Epuizarea fizică include oboseala mentală, scăderea energiei, somn de o calitate slabă, dureri musculare sau alte dureri. Te simți obosit în cea mai mare parte a timpului, ai mai puțină energie sau motivație pentru a face lucruri. Ai vrea o pauză de la tot ce înseamnă munca, o vacanță să te reîncarci, sau ai dormi mai mult ca să te odihnești. Însă în cea mai mare parte a timpului, te trezești obosit.
Depersonalizare, epuizare emoțională
Aceasta poate include amorțeală emoțională, anxietate, apatie, sentimente negative legate de serviciu. Îți lipsește răbdarea, chiar dacă înainte erai o persoană calmă, răbdătoare. Burnout-ul te poate face să nu mai ai disponibilitate emoțională să asculți și să fii prezent pentru ceilalți așa cum o făceai înainte, și astfel este posibil să apară probleme în relația de cuplu. Ți se poate spune că ai devenit insensibil, mai detașat de muncă. Ai sentimentul de copleșire, lipsa de motivație pentru a îndeplini sarcinile, sentimentul că nu ești apreciat sau că se profită de tine și dorința de a evada de la locul de muncă.
Eficacitatea profesională redusă
Include o scădere a performanțelor la locul de muncă și incapacitatea de a satisface cerințele profesionale. Sentimentul că ești mereu la limită cu termenele de predări sau realizare de task-uri, nu poți ține pasul, amâni să îndeplinești sarcini importante. Te îndoiești de capacitatea ta de a face față job-ului, te critici și ești aproape de a renunța la job. Ai tot felul de gânduri negative atât despre tine cât și despre job.
Așadar, burnout-ul este o stare de epuizare fizică și emoțională care te poate lăsa cu un sentiment cronic de copleșire, lipsă de energie și pierderea plăcerii pentru profesia sau munca ta. În relațiile tale, burnout-ul te poate face să te manifești mai cinic, iritabil, lipsit de răbdare și de disponibilitate emoțională.
OMS (Organizația Mondială a Sănătății) recunoaște, abia din 2019 încoace, burnout-ul ca fiind o problemă ocupațională și l-a evidențiat în Clasificarea Internațională a Bolilor (ICD-11). Cu toate acestea, burnout-ul nu este inclus ca o tulburare mintală în sine. Se fac însă demersuri în acest sens, pentru că se recunoaște impactul major al epuizării mentale și emoționale în viața oamenilor.
„Burnout-ul este inclus în cea de-a 11-a revizuire a Clasificării Internaționale a Bolilor (ICD-11) ca fiind un fenomen ocupațional. Acesta nu este clasificat ca o afecțiune medicală. Este descris în capitolul: „Factori care influențează starea de sănătate sau contactul cu serviciile de sănătate” – care include motivele pentru care oamenii contactează serviciile de sănătate, dar care nu sunt clasificate ca boli sau afecțiuni medicale.”
Care sunt cauzele burnout-ului?
Burnout-ul este probabil ceva ce mulți dintre noi am experimentat la un moment dat. Poate că te-ai simțit epuizat, obosit și nemotivat după ce ai muncit o perioadă mai lungă la un proiect deosebit de epuizant la serviciu sau la universitate. Există mulți factori care pot contribui la dezvoltarea burnout-ului, inclusiv lista mare de sarcini de lucru, volumul de muncă, lipsa de control asupra mediului de lucru și greutatea să echilibrezi responsabilitățile profesionale și cele din viața ta de zi cu zi.
Este deosebit de important să cunoaștem care sunt cauzele burnout-ului și să știm că psihoterapia ne poate ajuta să depășim aceste stări, să ne facem ordine în viață și să ne reîntoarcem la plăcerea de a ne face munca.
Iată câteva dintre cele mai frecvente cauze ale epuizării la locul de muncă:
Volumul de muncă
Un factor major pentru instalarea burnout-ului este un volum prea made de muncă de făcut și prea puțin timp pentru a o face.
Competiția cu ceilalți colegi
Atunci când colegii între ei intră în competiție nesănătoasă, unii pot simți că nu pot face față competiției, stima de sine scade și în consecință le sunt afectate performanța și încrederea în ei. Astfel, este ușor să cazi în burnout.
Lipsa de control asupra muncii
Sentimentul că nu ai niciun control asupra volumului de muncă, programului sau mediului de lucru poate fi o sursă semnificativă de stres.
Compensarea prea mică
Un alt factor care poate duce la burnout este faptul că simți că stresul și celelalte aspecte negative ale jobului cântăresc mai greu decât beneficiile pe care le ai. Te simți folosit mai degrabă, secătuit de energie și neîmplinit pentru că nu câștigi îndeajuns nici financiar, nici emoțional. Te simți neapreciat, devalorizat pentru cât faci de fapt la job.
Cultura toxică la locul de muncă
O cultură toxică la locul de muncă, caracterizată prin negativitate, hărțuire sau intimidare, poate afecta sănătatea mintală și poate duce la burnout. Un mediu plin de toxicitate, un coleg bully, un lider manipulator, abuzator sau un micromanagement poate fi toxic pentru angajați, și poate contribui masiv la instalarea burnout-ului.
Ambiguitatea rolului pe care îl ai
Așteptările și responsabilitățile neclare de la locul de muncă pot duce la confuzie, frustrare și epuizare. Te poți încărca nu task-uri în plus pentru că nu știi ce și cât ar trebui să faci, iar dacă tu faci, ceilalți cred că te descurci și astfel nici nu se plâng că ai prelua tu prea mult din responsabilități.
Lipsa de sprijin în ceea ce faci
Sentimentul de singurătate în jobul tău, de lipsă de sprijin sau de neapreciere din partea colegilor de muncă sau a supervizorilor poate duce la sentimente de izolare și epuizare.
Dezechilibrul dintre viața profesională și cea personală
Atunci când munca îți acaparează viața și îți lasă puțin timp pentru odihnă, relaxare sau alte activități importante, poate apărea epuizarea.
Factori personali
Factorii individuali, cum ar fi perfecționismul, stima de sine scăzută, incapacitatea de a spune nu, îndoiala în capacitățile și abilitățile tale, și tendința de a lucra prea mult, pot contribui la dezvoltarea burnout-ului.
Este important să recunoști care sunt cauzele burnout-ului la tine și să iei măsuri pentru a preveni burnout-ul. Câteva lucruri care ajută la prevenția burnout-ului sunt stabilirea limitelor sănătoase, autocunoașterea și schimbarea unor tipare nesănătoase de raportare la muncă, prioritizarea echilibrului dintre viața profesională și cea personală. Când ai burnout, psihoterapia te poate ajuta să prelucrezi aceste aspecte sănătoase și să îți recapeți starea de bine.
Cum te poate afecta burnout-ul
Burnout-ul, în funcție de severitatea lui, poate avea efecte fizice, emoționale, mentale și profesionale devastatoare. Este important să înțelegem că nimeni nu este imun la burnout, chiar dacă nu lucrezi într-o profesie cu risc și stres ridicat! Mai degrabă decât să fie cauzat de calitățile unei persoane sau de lipsa de motivație, burnout-ul rezultă adesea din expunerea pe termen lung la un stres ridicat sau dintr-un dezechilibru între cerințele de la locul de muncă și capacitatea de a face față.
Dacă te confrunți cu oricare dintre aceste simptome, este important să iei măsuri pentru a te recupera înainte de a te simți mai rău. Psihoterapia pentru burnout este o resursă excelentă pentru recuperarea ta din burnout.
- Te simți copleșit
- Sarcinile zilnice de la serviciu par imposibil de îndeplinit
- Îți pierzi motivația de a lucra, te trezești cu groază sau cu un sentiment neplăcut legat de serviciu
- Îți pierzi pasiunea pentru munca ta
- Iritabilitate ridicată care apare și în relațiile tale, provocând suferință celor dragi ție
- Experimentezi o serie de simptome fizice, cum ar fi durerile de cap, dificultăți legate de somn și adormire, dureri musculare de umeri și de gât, dureri de brațe și mâini, încordări involuntare ale mușchilor
- O stare prelungită de stres, anxietate și incapacitatea de a te detașa de muncă chiar și după program, îți rămâne mintea legată de serviciu sau problemele de la serviciu
- Vinovăție dacă termini munca la timp sau lași pentru mâine o sarcină pe care nu ai reușit să o îndeplinești astăzi
- Sentimentul că ești blocat în acest loc de muncă și crezi că nu ai altă opțiune de muncă
- Teama să vorbești despre problemele care cauzează burnout-ul la tine
- Atunci când reușești să te relaxezi, te simți vinovat că iei o pauză sau că ești neproductiv, te critici că ești leneș
- Pierderea creativității și incapacitatea de a gândi în afara cutiei
- Incapabil să iei decizii și ești ușor afectat de opiniile altor persoane
- Sentimentul că nimic nu va fi niciodată suficient de bun, indiferent cât de mult muncești
- Sindromul impostorului, crezi că nu ești îndeajuns de bun pentru profesia sau jobul tău
- Poți ajunge să îți dorești demisia sau schimbarea profesiei pentru a ieși din mediul toxic sau din stresul prea mare
După cum vezi, burnout-ul nu este recunoscut ca o afecțiune medicală sau psihologică, dar poate avea consecințe grave asupra sănătății și bunăstării unei persoane. De aceea este important să recunoști semnele de burnout la tine și să iei măsuri pentru a preveni sau a te recupera.
Psihoterapia ca tratament pentru burnout
Deși burnout-ul nu este inclus in DSM-5 ca și afecțiune de sănătate mintală propriu-zisă, psihologii și colegii mei psihoterapeuți îl tratează precum una. Faptul că momentan a fost inclus in ICD-11 este un pas important în recunoașterea burnout-ului pentru ceea ce este de fapt: o problemă de sănătate cu efecte negative în viața fiecărui om care îl trăiește. Vestea bună este că există măsuri pe care le poți lua pentru a preveni burnout-ul și pentru a te recupera atunci când acesta se instalează. Și aici vorbim de psihoterapie și alte metode de a te ajuta să ieși din burnout, precum meditația și altele asemenea.
Psihoterapia pentru burnout este eficientă și te poate ajuta să gestionezi eficient stresul, să înveți care sunt sursele de burnout la tine, să stabilești limite clare între viața profesională și cea personală, să ai mai multă grijă de sănătatea ta fizică și mintală. Astfel psihoterapia pentru burnout este un prim pas pentru a ieși din el. Căutând ajutor preiei din nou controlul asupra vieții tale și te îndrepți pe calea recuperării de la burnout.
Psihoterapia pentru burnout nu este doar managementul stresului, este mai mult decât atât. Este un proces în care ești susținut pas cu pas să ieși mai puternic din burnout, și să câștigi instrumentele necesare să previi această problemă de sănătate.
Psihoterapia este un instrument puternic care te ajută să gestionezi burnout-ul și să îți recâștigi sentimentul de echilibru, scop, motivație și plăcere în a-ți face treaba. În timpul ședințelor de psihoterapie pentru burnout, poți explora cauzele care stau la baza suferinței tale și poți învăța noi mecanisme de adaptare pentru a gestiona mai bine stresul din viața ta. De asemenea, în terapie identifici care sunt cauzele personale care te duc la burnout, afli ce ține de tine să schimbi pentru a te recupera și mai ales, a te proteja de burnout în viitor.
Beneficiile psihoterapiei pentru burnout
Burnout-ul poate fi debilitant dacă este lăsat netratat și afectează oameni din toate profesiile. Psihoterapia pentru burnout are multiple beneficii, mai ales că adesea burnout-ul nu vine singur, ci este foarte comun să se asocieze cu anxietate și depresie. Deși poate fi intimidant să cauți ajutor, a face acel prim pas spre terapie este cheia pentru a depăși burnout-ul.
Iată câteva beneficii importante ale psihoterapiei ca tratament pentru burnout:
- Psihoterapia pentru burnout îți oferă un spațiu sigur pentru exprimarea și procesarea emoțiilor tale legate de serviciu sau alte lucruri din viața ta care au contribuit la dezvoltarea burnout-ului.
- Psihoterapia ajută persoanele care au burnout să identifice problemele de fond care pot contribui la epuizare, cum ar fi factorii de stres legați de muncă sau problemele personale
- Înveți strategii coping eficiente pentru a ieși din burnout
- Înveți să te prioritizezi și să ai grijă mai mare de tine
- Înveți să îți cunoști limitele emoționale sau de timp în legătură cu serviciul
- Înveți să îți cunoști triggerii care duc la burnout
- Înveți să fii în contact cu tine însuți și cu nevoile tale pe care adesea le neglijezi pe drumul către burnout
- Îți îmbunătățești abilitatea de a rezolva problemele apărute la serviciu
- Îți îmbunătățești stima de sine
- Psihoterapia te poate ajuta să depășești sindromul impostorului și să ai mai multă încredere în sinele tău profesional
- Psihoterapia te poate ajuta dacă apar simptome de depresie sau anxietate în paralel cu burnout-ul, ceea ce este destul de frecvent
Psihoterapia singură este eficientă să îi susțină pe oameni în a depăși burnout-ul, însă organizațiile au și ele o bună parte de responsabilitate în a reduce burnout-ul la locul de muncă.
Ce trebuie să facă organizațiile pentru a reduce burnout-ul la locul de muncă?
Din punctul meu de vedere psihoterapia și cel puțin psihoeducația trebuie să fie aduse în mediul organizațional pentru a ajuta menținerea unui mediu de lucru sănătos care contribuie la prevenirea burnout-ului la angajați. De asemenea, companiile trebuie să creeze o cultură sănătoasă de susținere în care angajații să se simtă în siguranță atunci când trebuie să-și exprime îngrijorările sau cer ajutor. Crearea unei culturi a sănătății mintale la locul de muncă este iar un aspect important, pentru că astfel se schimbă acele aspecte care țin de organizație și care pot contribui la burnout.
De exemplu pot fi luate o mulțime de acțiuni care ajută la prevenția burnout-ului:
- Programe de mentorat, coaching, consiliere sau psihoterapie pentru angajați
- Psihoeducație pentru starea de bine, gestionarea stresului, burnout, și alte probleme ale jobului care pot afecta sănătatea mintală a angajaților
- Grupuri de suport pe probleme specifice jobului
- Programe de well-being și de asistență psihologică a angajaților
- Programe de relaxare, meditație, mindfulness sau masaj la serviciu
- Feedback constructiv, valorizare adecvată a personalului din companie
- Schimbarea sau educarea liderilor în inteligență emoțională
- Compensare adecvată pentru munca și efortul depuse
- Oferirea de bonusuri sau alte metode sănătoase de validare, recunoaștere a meritelor și eforturilor angajaților
- Respectarea programului de lucru și a timpului liber al angajaților
- Activități de team building și de integrare, omogenizare a echipelor, și construirea unei culturi de susținere emoțională între colegi
Sunt deja companii care fac eforturi pozitive să susțină un mediu de lucru sănătos pentru angajații lor, iar acest lucru este îmbucurător.
Cum să te ajuți în paralel cu terapia pentru a face față burnout-ului
Burnout-ul, stresul cronic, anxietatea, depresia, sunt din nefericire experiențe comune în lumea în care trăim azi. Din fericire, există multe strategii care ne pot ajuta să facem față acestor probleme și să reducem impactul lor asupra vieții noastre.
În paralel cu psihoterapia pentru burnout, ajută să prioritizezi exercițiile fizice, meditația și petrecerea timpului cu cei dragi. Deși poate părea greu când te gândești la cât ai de muncă și cât de stresat este serviciul, a-ți rezerva timp pentru alte activități te ajută să te încarci cu energie. Sportul și meditația ajută la reducerea stresului, iar timpul cu cei dragi te scoate din izolare și te reconectează cu ei.
Practica mindfulness este o metodă eficientă pentru a reduce stresul, deoarece ajută la conștientizarea și concentrarea asupra momentului prezent.
Crearea unui program echilibrat care să permită perioade de odihnă și relaxare este un pas important pentru reducerea stresului.
Descoperă un hobby care să îți producă plăcere. Orice altă activitate plăcută te poate ajuta să îți îmbogățești viața și să te încarci cu energie pozitivă.
Câteva cuvinte de încheiere
Burnout-ul este o problemă recunoscută la nivel global care afectează foarte mulți oameni. Din fericire psihoterapia a fost acolo mereu pentru oameni și este o modalitate eficientă de a gestiona simptomele burnout-ului, de a reduce nivelul de stres și de a găsi strategii utile pentru prevenirea burnout-ului pe termen lung.
Psihoterapia ajută prin îmbunătățirea perspectivei și înțelegerii de sine, intervenții care merg la cauzele specifice ale burnout-ului și prelucrarea factorilor personali care duc către burnout.
Cu ajutorul potrivit, este posibil să treci cu bine prin burnout. Cheia este să acționezi înainte ca burnout-ul să progreseze.
Referințe:
Burnout should be included in DSM 5
Is it Time to Consider the “Burnout Syndrome” A Distinct Illness?
Maslach C, Leiter MP. Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry. 2016;15(2):103–111. doi:10.1002/wps.20311
Wigert B, Agrawal S. Employee burnout, Part 1: The 5 main causes. Gallup.
Demerouti E. Strategies used by individuals to prevent burnout. Eur J Clin Invest. 2015;45(10):1106-12. doi:10.1111/eci.12494
