Scris de Valentina Dragomir, psihoterapeut | Cum scriem articolele
Un nou născut poate schimba total viața părinților. În timp ce creșterea copilului aduce atâtea satisfacții părinților, poate pune foarte mult stres pe umerii lor, ducând frecvent la burnout parental.
Se întâmplă ca mamele și tații să nu aibă timp pentru propriile nevoi. Nevoile bebelușului sunt cele mai importante, însă este bine să ai grija de tine ca parinte. Îngrijitorii primari ai copilului (de obicei mamele si tații) nu trebuie să își neglijeze propriile nevoi și să ia în considerare importanța îngrijirii propriei persoane.
Primii ani de creștere a copilului sunt comparabili cu un job full time minus timpul liber. Acest lucru stabilește în timp terenul fertil al oboselii persistente și al epuizarii. A avea grijă de copilaș îi poate face pe părinți să se simtă adesea extenuați, frustrați sau dezamăgiți de sine, într-un cuvânt, să dezvolte burnout.
Dacă această stare este prezentă pentru o perioadă mai lungă de timp, atunci aceasta poate duce la dezvoltarea burnout-ului la părinți.
Ce este și cum știi dacă ai burnout parental?
Ca să înțelegem ce este burnout-ul la părinți, este nevoie să trecem în revistă câteva informații cheie despre burnout. Burnout-ul este un termen întâlnit în mediul profesional mai mult decât în alte medii.
Burnout-ul este caracterizat de o stare de epuizare fizică și psihică resimțită prin trei simptome cheie pe care le vom detalia mai jos.
Epuizarea emoțională
Epuizarea emoțională este unul dintre simptome și se manifestă prin dificultatea, sentimentul de groază sau greutatea de a face față îndatoririlor zilnice, chiar dacă este o zi normală.
Cinismul sau depersonalizarea
Un alt simptom specific burnout-ului este cinismul sau depersonalizarea. Acestea apar în interacțiunea cu alte persoane. Persoanele care suferă de burnout devin mai iritabile și agresive în relația cu ceilalți în comparație cu modul lor uzual de a fi. Interacțiunile sunt mai superficiale, iar persoana afectată de burnout nu mai este la fel de disponibilă și deschisă față de ceilalți precum era înainte.
Eficiența redusă
Eficiența redusă semnificativ este un alt simptom cheie al burnout-ului. Persoanele afectate își pierd încet încrederea în propriile abilități de a-și îndeplini obligațiile sau task-urile. Acest lucru poate face persoanele care suferă de epuizare să fie foarte aproape de a se da bătuți și a abandona ceea ce trebuie să facă.
Burnout-ul părinților este prezența celor trei simptome cheie descrise mai sus, în contextul rolului de părinte.
Cele mai importante simptome ale părinților epuizați sunt sentimentul de ineficiență sau a nu fi îndeajuns de bun, dorința de a renunța și a nu fi disponibil emoțional.
Un studiu din 2017 publicat în revista Frontiers in Psychology a măsurat și evaluat existența burnout-ului părinților. Tocmai asemănările dintre a fi părinte și un loc de muncă normal au făcut paralela și comparațiile/asemănările dintre acestea două posibile. Dacă avem sindrom de extenuare profesională, de ce nu am avea extenuare și la părinți?
Studiul a confirmat că acest sindrom există și că este comun în rândul părinților. Între 2% și 12% dintre cei 2000 de părinți participanți au arătat simptome de burnout.
Care sunt diferențele dintre depresie și burnout la părinți?
Depresia și burnout-ul se aseamănă în câteva privințe, însă nu sunt același lucru. Iritabilitatea crescută sau furia, extenuarea sau oboseala și eficiența redusă le sunt simptome comune.
Diferențele dintre burnout și depresie sunt prezența altor simptome specifice fiecăreia dintre cele două.
Depresia are simptome ca probleme ale apetitului și scăderea sau câștigarea în greutate, tristețe intensă și persistentă și uneori apar gânduri suicidare.
Burnout-ul este situat pe un spectru între stres și depresie. El are la bază extenuarea, cinismul și depersonalizarea și eficiența sau performanța redusă. În burnout nu apar probleme de apetit Burnout-ul netratat corespunzător poate duce la depresie din cauza secreției cronică de cortizol, hormonul stresului.
Cum sa ai grija de tine ca parinte?
Este ușor să uiți de tine când ai grijă de copilul tău, dar grija pe care ți-o porți ție însuți este esențială pentru a fi un părinte disponibil și sănătos. Cu toate că sună dificil să îți faci timp pentru tine în acest job în care dai 24/7, grija pentru sine nu ar trebui omisă de părinți.
Beneficiile sunt faptul că atunci când au grijă de ei, părinții se simt mai fericiți și mai relaxați, mai prezenți. Așadar, părinții pot crește calitatea îngrijirii bebelușului prin a avea grijă de propria lor persoană.
Iată câteva moduri prin care poți avea grija de tine ca părinte pentru a reduce simptomele epuizării sau burnout-ului.
Concentrează-te pe propriile tale nevoi pentru un moment. Ce ai nevoie?
Încearcă să îți pui uneori propriile nevoi pe primul loc. Întreabă-te ce ai nevoie? Un pui de somn, o baie cu spumă sau o masă sănătoasă? Poate puțină distracție sau puțin timp cu partenerul/a tău/ta? Încearcă să îți faci timp să îți oferi ceea ce ai nevoie.
Mănâncă bine
Mesele regulate și echilibrate pot aduce beneficii ambilor părinți. O dietă bogată în nutrienți asigură aportul energetic necesar mamei și tatălui pentru îngrijirea copilului. Dacă mama alăptează și are o dietă echilibrată, și puiuțul ei poate să primească toți nutrienții și vitaminele de care are nevoie pentru un sistem imunitar puternic și o sănătate brici.
O dietă echilibrată și sănătoasă susține corpul mamei pe tot parcursul perioadei de parentaj și menține starea bună de sănătate.
Fă sport atunci când poți
O dietă echilibrată împreună cu o rutină de dormit cât de cât echilibrată și exerciții fizice regulate, te poate ajuta să fii în cea mai bună formă.
Sportul ajută corpul și mintea și are un impact benefic asupra stării generale de bine. Reduce stresul și stimulează secreția endorfinelor care au ca efect starea de bine. Nu trebuie să faci un sport complicat, doar pune-ți corpul în mișcare, regulat.
Câteva idei sunt genuflexiunile, întinderile ușoare sau chiar yoga.
Ia-ți timp fără copil
Dăruind și investind timpul tău 24/7 în creșterea copilului, are anumite părți bune și anumite părți să zicem… mai puțin bune. Una din părțile acelea mai puțin bune este faptul că nu mai ai timp pentru nimic altceva.
Rezervarea unui timp special pentru a fi singur este benefic pentru părinți. Acest lucru poate fi pus în practică prin a face cu schimbul, o data mama, o data tata, invitarea propriilor părinți (deci bunicii copilului) sau a unei rude apropiate, să stea cu copilul.
O altă opțiune este angajarea unei bone pentru perioada aceea pe care o petreci tu cu tine. Poate fi o oră, două, sau atât cât decizi tu, iar acest timp poate fi foarte benefic pentru tine.
Ai grijă de igiena proprie și la cosmeticele parfumate puternic
Când au grijă de bebeluș, părinții pot uita cu ușurință de propriile lor nevoi de bază precum a mânca, a dormi sau a-și menține igiena. O igienă bună îi ajută pe oameni să se simtă bine în propria piele și să aibă o stimă de sine bună.
Cu toate acestea, bebelușului tău îi place mirosul natural al pielii tale, așa că nu exagera cu folosirea produselor parfumate puternic.
Încearcă pe cât posibil să folosești produse de igienă, loțiuni sau deodorante fără parfum. Prea mult miros artificial poate produce unele efecte neplăcute pentru bebeluș și poate cauza câteva probleme. Astfel, evitând produsele parfumate eviți ceva dureri de cap.
Poartă haine care te fac să te simți bine
Părinții pot uita de calitatea hainelor pe care le poartă, cel mai important fiind confortul personal. Hainele se pot murdări foarte ușor, așa că de ce să te deranjezi să îți pui haine ”bune” pe tine?
Pentru că starea ta de bine are de câștigat. Mult. Când porți un articol vestimentar care îți place, sau ținuta preferată, te poate ajuta să îți schimbi modul de gândire și să îți îmbunătățești starea de spirit.
Cere ajutor de la părinții tăi
Părinții voștri sau rudele apropiate sunt resurse importante atunci când îți crești bebelușul. Este în regulă dacă nu faci față provocărilor ca părinte. Cu toții avem nevoie de ajutor din când în când.
Mulți părinți primesc ajutorul rudelor apropiate sau al propriilor părinți când vor să își ia timp pentru ei înșiși, să iasă cu prietenii sau să plece un timp scurt pe undeva.
Implicarea bunicilor bebelușului îi poate face să se simtă utili, și aduce astfel beneficii tuturor taberelor.
Împărtășește și despre alte aspecte ale vieții tale decât doar despre copil
Primii ani din viața copilului te poți trezi că vorbești numai despre copil. Toată lumea întreabă de copil. E ca și cum centrul universului este acum copilul. Nu mai ești tu, nu mai ai hobby-uri și parcă nu mai ai despre ce sa vorbești decât despre copil.
Pe când acest lucru este normal deoarece te ocupi mai mult de creșterea copilului, poate fi foarte revigorant să vorbești și despre altceva. De exemplu poți discuta despre filmele văzute, cărțile citite, un hobby sau o activitate care îți place sau despre mâncarea preferată.
Fă ceva ce îți place
Când ai atâtea de făcut e ușor să prioritizezi orice altceva în detrimentul lucrurilor care îți fac plăcere. S-ar putea să îți fie chiar greu să îți amintești când a fost prima dată când ai făcut ceva ce ți-a plăcut.
Câteva idei sunt ieșirile cu prietenii, ascultarea melodiilor preferate, mersul la cinema sau a lua cina împreună cu părinții, familia sau prietenii. A face ceva ce îți place ca parte a grijii pentru sine, te poate ajuta să îți învigorezi spiritul.
Găsește-ți un hobby nou sau reîntoarce-te la vechile activități preferate
Nu este niciodată prea târziu să te reîntorci la hobby-urile din trecut sau să îți găsești unele noi. Un hobby te poate ajuta să te relaxezi și să petreci timp de calitate cu tine.
Alege-ți o activitate care nu este prea complicată și care îți poate permite să fi disponibil/ă atunci când este nevoie de tine.
De exemplu proiectele DIY, cântatul, pictatul sau fotografia sunt doar câteva dintre activitățile pe care le poți lua în considerare în alegerea unui hobby.
Meditează
Meditația are un rol foarte important în reducerea stresului și a anxietății. Meditația ajută mulți oameni să își îmbunătățească starea mentală și să își reîncarce bateriile. Beneficiile meditației zilnice sunt reducerea hormonilor eliberați în situațiile stresante, iar acest lucru poate duce la îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Pentru a practica meditația ca parte din îngrijirea personală, părinții pot încerca acest exercițiu simplu: așezați-vă într-o poziție confortabilă cu ochii închiși și încercați să inspirați adânc în abdomen, apoi expirați. Nu trebuie forțat nimic. Încercați să respirați cât de normal puteți.
Singura diferență a acestui tip de respirație față de respirația zilnică este faptul că direcționezi aerul în abdomen. Lucrați acest exercițiu timp de 2 minute zilnic și vedeți cum vă simțiți.
Ieși afară în natură
Ieșirile în natură sunt probabil cel mai ușor de făcut atunci când ai un bebeluș. Îl pui în cărucior și mergeți să vă plimbați în cel mai apropiat parc sau pe lângă casă. Fii sigur/ă că uneori mergi în natură fără cel/cea mică. Ia o carte bună cu tine și bucură-te de verdeața din jurul tău, de vânt, de sunetele și de mirosurile naturii. Petrecerea timpului în natură este foarte benefic pentru persoanele ocupate precum părinții.
Scrie despre experiența ta ca părinte, despre momentele fericite sau despre frustrări
Scrisul este un instrument eficient pentru a-ți gestiona emoțiile. Creșterea unui copil te poate face să simți o mie de emoții pe care uneori s-ar putea să nu știi cum să le ții în frâu. Poți citi mai multe despre emoții. Este util să păstrezi un jurnal unde scrii ocazional despre experiența ta ca părinte.
Scrie despre tot ceea ce simți ca și cum jurnalul tău este cel mai bun păstrător de secrete. Este normal să te simți oricum această etapă din viața ta te face să te simți, iar scrisul te poate ajuta să îți gestionezi emoțiile și gândurile. Scrie și despre ce te face fericit ca părinte și momentele semnificative la care ai vrea să te reîntorci cândva. Astfel creezi un jurnal valoros cu amintiri importante din perioada parentajului.
Fă-ți o rutină sănătoasă
Privește aceste idei de mai sus nu ca pe o listă de lucruri pe care trebuie să le faci în timp ce ești atât de ocupat/ă cu creșterea copilului. Este o listă de idei care te pot ajuta sa ai grija de tine.
O rutină sănătoasă te ajută să îți menții starea de bine. Include o dietă sănătoasă, câteva exerciții și activități care îți plac. Toate acestea vor face o diferență uriașă în disponibilitatea și energia ta investite în creșterea bebelușului.
Este necesar să ai grijă și de propriile tale nevoi, nu doar de cele ale copilului sau ale familiei. Este important pentru că acest lucru te ajută să le oferi mai mult alor tăi, dar și ție în aceeași măsură. Îți poți oferi astfel un sine mai fericit, mai echilibrat, mai prezent, mai implicat și disponibil.
Resurse:
- Roskam, I., Raes, M., & Mikolajczak, M. (2017). Exhausted Parents: Development and Preliminary Validation of the Parental Burnout Inventory. Front. Psychol.
